Ceknricek.com – Obesitas atau sering disebut dengan kegemukan, mungkin sudah tidak asing lagi di telinga Anda bukan? Dalam dunia medis seseorang dapat dianggap mengalami obesitas apabila berat badannya melebihi berat badan normal dan ketika seseorang terlalu menyimpan banyak lemak di dalam tubuhnya. Sesorang yang mengalami obesitas sangat rentan terkena penyakit.
Untuk menghindari akumulasi lemak tubuh berlebih ke tingkat yang menyebabkan efek buruk bagi kesehatan, penurunan harapan hidup dan peningkatan masalah kesehatan, Anda harus mengambil alih penanganan masalah ini ke tangan Anda sendiri. Anda hanya harus membuat gaya hidup sehat Anda terasa sepenuhnya alami.
Seperti yang dilansir dari Hellosehat.com untuk menentukan apakah seseorang termasuk dalam obesitas atau tidak, terdapat beberapa cara menentukannya yakni dengan mengukur:
- Indeks massa tubuh (IMT)
- Lingkar pinggang
- Rasio lingkar pinggang dan panggul (RLPP)
- Tebal lipatan kulit menggunakan alat ukur yang bernama skinfold
- Kadar lemak tubuh menggunakan sebuah alat bioelectrical impedance analysis (BIA)
Dari berbagai cara tersebut, mengukur indeks massa tubuh adalah cara yang paling sering digunakan karena cukup mudah untuk dilakukan.
IMT bisa dihitung dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter kuadrat. Anda bisa menggunakan kalkulator IMT ini untuk mengetahui apakah berat badan yang Anda miliki normal atau tidak.
Acuan nilai IMT yang digunakan di Indonesia menggunakan acuan dari WHO khusus untuk orang Asia, yaitu:
- Kurus: kurang dari 18.5 kg/m²
- Normal: 18,5-22,9 kg/m²
- Berat badan lebih (overweight): 23-24,9 kg/m²
- Obesitas tingkat 1: 25-29,9 kg/m²
- Obesitas tingkat 2: lebih dari sama dengan 30 kg/m²
Dari nilai di atas, seseorang dikatakan obesitas atau gemuk jika memiliki IMT di atas angka 25 kg/m².
Sebelum menjalani diet untuk mengatasi obesitas, tentu harus diketahui dulu berapa jumlah kebutuhan kalori yang dibutuhkan dalam sehari.
Untuk menghitung berapa banyak kebutuhan kalori yang dibutuhkan, maka sebelumnya harus diketahui dulu berapa berat idealnya. Setelah itu, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori yang dibutuhkan saat ini supaya berat badan bisa turun.
Cara menghitung berat badan ideal
Cara menghitung berat badan ideal yang paling umum adalah dengan rumus brocca yakni:
Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]
Misalnya, Anda mempunyai tinggi badan 161 cm, dan beratnya 77 kg. Maka, berat badan ideal yang seharusnya Anda miliki adalah (161 cm – 100) – [(161 cm – 100) x 10%] = 54,9 kg.
Cara menghitung kebutuhan kalori dasar
Jika sudah didapatkan berapa berapa berat badan ideal, maka angka tersebut dapat dimasukkan ke dalam hitungan kebutuhan kalori. Perhitungan ini biasanya juga akan dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti jenis kelamin serta intensitas aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari.
Untuk mengetahui berapa kebutuhan kalori yang dibutuhkan, Anda dapat menggunakan kalkulator kebutuhan kalori ini.
Bila memang berat badan saat ini dengan berat badan ideal terlampau jauh, maka akan menghasilkan perbedaan asupan kalori yang cukup jauh juga. Maka itu, biasanya pengurangan kalori akan dilakukan bertahap hingga mencapai angka kebutuhan kalori yang sesuai dengan berat badan ideal.
Kalori yang akan dipangkas selama terapi diet ini dilakukan adalah antara 500-100 kalori. Terapi diet yang dilakukan ini disebut dengan diet rendah kalori yang cukup diandalkan untuk mengatasi obesitas atau kegemukan.
Memilih Makanan Untuk Menghindari Obesitas
KARBOHIDRAT
Untuk asupan karbohidrat, pilihlah bahan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang penuh serat seperti oats, pasta dari gandum, nasi merah, quinoa, roti gandum dan kentang. Hindari pemilihan jenis karbohidrat yang mengandung gula sederhana.
Tidak lupa, sayur dan buah sebagai komponen makanan paling penting untuk orang obesitas. Selain mengandung karbohidrat sebagai energi, sayur dan buah juga mengandung serat yang sangat dibutuhkan tubuh.
PROTEIN
Ada 2 jenis protein yang bisa dikonsumsi, protein nabati, dan protein hewani. Protein nabati seperti tahu dan tempe yang sering Anda jumpai. Sedangkan untuk protein hewani pilihlah jenis protein yang cenderung rendah lemak, seperti ikan dan daging ayam tanpa kulit.
Kurangi konsumsi daging merah. jeroan binatang, dan sumber makanan yang mengandung protein dengan digoreng-goreng.
LEMAK
Sumber lemak biasanya didapatkan dari berbagai jenis minyak. Maka itu, pilihlah jenis minyak yang sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak alpukat.
Hindari makanan yang digoreng, karena mengandung lemak trans dan lemak jenuh tinggi yang bisa menambahkan timbunan lemak tubuh.
Dilansir dari halaman Wikihow.com beberapa cara mudah untuk menghindari Obesitas:
Buat persediaan buah-buahan dan sayuran
Dengan konsep piramida makanan dari Departemen Kesehatan Amerika, buah dan sayur (kebanyakan sayur) menjadi makin ditekankan. Diet Anda harus mengandung paling banyak makanan berwarna, bersama dengan protein dan produk susu tanpa lemak. Jika menu makanan Anda memuat buah dan/atau sayur (kentang tidak termasuk!) sebagai yang utama, Anda melakukan hal yang benar.
Tentang hadiah lezat dari alam, semakin berdaun dan berwarna, semakin baik. Kentang dan sayuran yang mengandung tepung lainnya tidak sama baiknya dan mengandung banyak karbohidrat, dan semakin buruk bila digoreng atau diolesi mentega. Buat tujuan untuk memakan keseluruhan warna pelangi alami setiap hari.
Pikirkan tentang produk susu tinggi protein dan rendah lemak
Protein juga merupakan bagian penting dari diet. Protein membangun dan memperkuat otot dan menekan selera makan, yang berarti Anda tidak akan meraih coklat di tengah malam, hanya mengacaukan apa yang sudah Anda lakukan sepanjang siang.
Dan untuk produk susu, jaga pada tingkat minimum. Pesan yang sering Anda dengar tentang betapa pentingnya produk susu lebih mengindikasikan kekuatan industri susu, sebenarnya hanya sedikit hubungan antara osteoporosis dan susu, justru ada hubungan kecenderungan dan signifikan antara konsumsi tinggi susu dengan kanker rahim dan prostat.[2] Namun jika harus (karena keju itu lezat), pilih produk rendah lemak, seperti susu skim dan yogurt Yunani.
Minum air putih.
Manfaat air praktis tak ada habisnya. Kulit menjadi bersih, organ Anda dicuci, toksin dibuang, berat badan menurun, dan Anda merasa lebih berenergi. Dan dengan minum air, berarti bukan minuman padat kalori, singkirkan minuman yang memberi kejutan kafein sementara dan minum kalori kosong. Menang, menang, menang, menang, menang.
Penelitian menyatakan bahwa bila Anda meningkatkan asupan air sampai satu liter sehari, berat badan akan perlahan menurun, tanpa perlu usaha lain. Laki-laki harus minum sekitar 3 liter dan wanita sekitar 2 liter
Batasi konsumsi makanan dan gandum olahan.
Bila ada satu alasan terjadinya epidemi obesitas, betul, epidemi, itu karena fakta bahwa gandum kemasan dan olahan adalah beberapa dari makanan yang mudah didapat di seluruh dunia. Anda dapat mengambil sepotong kue, roti, atau sekantong keripik dan langsung pergi keluar. Ya, sekarang rasanya memudahkan, tapi nanti akan membuat kekacauan.
Semakin banyak makanan mengalami proses, semakin sedikit nutrisinya. Dan juga semakin putih, karena warnanya telah hilang. Jadi bila makanan itu datang dalam kemasan atau seputih salju, jangan diambil. Itu hanya gula yang akan membuat insulin mencuat dan menyebabkan penumpukan lemak berlebih.
Timbang dan ukur makanan Anda.
Bukan berarti makanan tertentu harus dihindari sepenuhnya, tetapi harus dijaga supaya tidak berlebihan. Sayangnya, kita hidup dalam masyarakat yang ingin segalanya dalam ukuran besar. Bila Anda menimbang makanan Anda, Anda akan bisa melihat berapa ukuran yang pantas sebenarnya. Misalnya, satu porsi daging 1 ons tampak hanya seperti setumpuk kartu. Seberapa sering Anda pergi ke restoran favorit dan tidak menghabiskan sepiring penuh?!
Menimbang makanan rasanya menyakitkan, jadi lakukan sekaligus! Ambil camilan sehat favorit Anda, kacang, buah kering, dll, dan makan beberapa jumlah yang terkendali selama seminggu penuh. Kemudian setiap melangkah keluar pintu Anda bisa membawa camilan itu dan Anda tidak akan mengacaukan keseluruhan hari Anda dengan camilan sehat yang dulu merupakan satu toples kacang yang dimakan tanpa berpikir.
Sarapan.
Dari luar, tidak sarapan tampak seperti cara cepat untuk mengurangi kalori. Dan bila di pagi hari Anda tidak mendapat kalori, penelitian menunjukkan bahwa Anda akan membutuhkan lebih kemudian, menyebabkan porsi makan siang yang jauh lebih besar. Lebih lagi, Anda akan merasa lesu sepanjang pagi, menunggu-nunggu tenaga dari makan siang. Usahakan untuk menyisihkan waktu demi sarapan yang layak.
Dan “layak” di sini tidak berarti 4 donat dan segelas vanilla Frappuccino™. Kalau saja. Kenyataannya, makanan yang dapat membuat Anda mendambakan makanan sebenarnya, hanya akan membuat Anda makan lebih banyak. Sebagai gantinya, pilih protein yang membuat Anda kenyang, telur (putih), daging tanpa lemak, oatmeal, dan sedikit selai kacang atau pisang
Sadar makanan di rumah, tempat kerja, dan sekolah.
Sudah cukup berat mengendalikan apa yang kita simpan di dapur kita sendiri, tapi memiliki keinginan di kantin tempat kerja atau sekolah membuat semuanya jauh lebih sulit. Kalau bisa, bawa makanan sendiri dari rumah. Selama 5 menit menyiapkan makan siang di pagi hari, Anda tidak akan merasa keinginan untuk makan makanan tinggi kalori untuk makan siang.
Bila mungkin, libatkan diri dalam program kesehatan kerja atau sekolah Anda. Apakah mereka menawarkan alternatif makanan yang sehat dan cermat di kantin? Apakah mereka mendorong aktivitas fisik? Bila tidak, sarankan agar mereka melakukannya! Karyawan dan murid mereka akan menjadi lebih sehat, lebih bahagia, dan dari segi keuntungan, lebih sedikit izin sakit, lebih sedikit pengeluaran, dan moral kerja akan meroket.
Image Source: Hello Sehat