Ceknricek.com — Menjaga kebugaran tubuh dengan aktif melakukan olahraga perlu dilakukan di tengah pandemi Covid-19. Dengan melatih tubuh agar tetap bugar maka stamina tubuh akan tetap terjaga dan jauh dari penyakit.
Kendati demikian, berolahraga akan menjadi optimal hasilnya jika diimbangi dengan asupan nutrisi yang cukup termasuk karbohidrat dan protein. Selain menjaga ketersediaan energi, nutrisi meningkatkan kualitas penyembuhan usai berolahraga.
Health and Nutrition Science di Nutrifood Research Center, Rendy Dijaya Muliadi menekankan pentingnya jumlah asupan gizi dan waktu konsumsi yang tepat.
“Sebelum, selama dan setelah berolahraga ada porsinya masing-masing. Nutrisi sebelum berolahraga untuk mempersiapkan tenaga dan cairan agar dapat digunakan optimal saat berolahraga,” ujar dia dalam NutriClass via daring, Selasa, (23/6).
Baca juga: Indikasi Olahraga Berlebihan Dapat Diketahui dari Rambut Hingga Kuku
Dikutip dari Antara sebelum olahraga Rendy menyarankan mengosumsi karbohidrat, untuk mengisi cadangan tenaga dalam bentuk glikogen dan jenisnya berbeda bergantung waktu yang Anda miliki sebelum berolahraga.
“Cukupi persediaan karbohidrat. Sejam sebelum berolahraga dan dua jam sebelum berolahraga berbeda (jenis) karbohidratnya,” kata dia.
Jika Anda masih punya waktu 2-4 jam sebelum berolahraga bisa juga sengam menyantap makanan lengkap namun usahakanlah rendah lemak misalnya nasi merah bersama lauk dada ayam dan sayur.
Tetapi jika 1-2 jam sebelum berolahraga, Rendy menyarankan sebaiknya menyantap kudapan ringan karena lebih sederhana dan tidak lama dicerna tubuh, semisal buah, yogurt atau oatmeal dengan buah.
“Kalau kurang dari sejam, Anda bisa konsumsi sport drink, isinya karbohidrat dan cairan elektrolit,” kata Rendy.
Dia juga mengimbau intui tidfak mengonsumsi makanan mengandung lemak sebelum berolahraga karena sulit dicerna tubuh sehingga bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di perut. Menurutnya ini menjadi salah satu alasan orang merasakan sakit perut usai berolahraga.
Saat berolahraga
Saat Anda melakukan olahraga dalam waktu lama dan intens, penting untuk menjaga kadar gula darah dan elektrolit tubuh agar tidak pingsan atau pusing.
Konsumsilah karbohidrat namun yang mudah dicerna misalnya carbo gel, pisang, energy bar, sport drink dan air jika Anda berolahraga lebih dari satu jam semisal lari marathon. Sekitar 10-20 gram setiap 15-20 menit atau 30-60 gram karbohidrat per jam disarankan.
Untuk Anda yang berolahraga lebih dari 2,5 jam, Rendy menyarankan asupan karbohidrat 20-30 gram setiap 15-20 menit atau 60-90 gram per jam. Bila olahraga Anda kurang dari satu jam, asupan karbohidrat cenderung tak dibutuhkan.
Setelah berolahraga
Setelah berolahraga Anda perlu mengembalikan tenaga dan cairan tubuh yang hilang sembari mengoptimalkan penyembuhan. Konsumsilah air, karbohidrat untuk mengembalikan tenaga dan level glikogen dalam tubuh.
Rendy menyarankan asupan karbohdirat 1-1,2 gram per kilogram berat badan.
Selain itu, jangan lupa asupan protein untuk membantu pemulihan jaringan otot yang rusak usai olahraga. Sekitar 20-25 gram protein cukup untuk mengoptimalkan pembentukan otot.
BACA JUGA: Cek Berita SELEBRITI, Persepektif Ceknricek.com, Klik di Sini.